你今天喝鮮奶了嗎?上班後有多久沒好好曬太陽了呢?根據國民營養調查,有超過8成民眾鮮乳、起司、優格等乳製品每天吃不到1份(約1杯牛奶或2片起司片),低於每日建議的2份標準!也因此大於19歲的成人,約有9成鈣質攝取不足!再加上上班族日曬量不夠(曬太陽可以幫助鈣質吸收),造成鈣質出現嚴重的缺口,長期下來,影響著營養狀態與生活。

 

青少年、銀髮族、女性,都需要注意鈣質是否有吃夠!

鈣質幫學童、青少年正常生長發育

鈣質對每個年齡層都非常重要,鄭惠文營養師指出,學童、青少年正面臨快速成長階段,補充足夠的鈣質能幫助骨骼正常發育,精神也可以更專注,所以在求學階段,父母總是喜歡在早餐時間幫小孩準備一杯鮮奶。

 

鈣質讓銀髮族維持活動力

銀髮族代謝降低,營養吸收狀況受影響,隨著身體退化,更需要注重鈣質的補充,避免影響日常生活的行動力。

 

鈣質維持孕婦、停經婦女、小資女的健康

另外像是孕婦、停經後的女性甚至是成為上班族後活動量減少的女性,皆需要特別注意鈣質的攝取量,因為懷孕、停經後的階段體質不同,更需要鈣質!而活動量減少也會間接影響鈣質吸收,若沒有打好基礎、維持營養補給,就容易影響身體健康與行動力。

 

鈣質是維持健康不可或缺的營養素,營養師建議適度選用補充品

骨骼與牙齒、肌肉收縮、代謝都需要鈣!

鈣是骨骼和牙齒重要的結構,足夠的鈣質有助於骨骼與牙齒的正常發育。如果平常有運動,那更要注意鈣質攝取量,鈣質有助於肌肉的正常收縮及神經的感應性,除此之外足夠的鈣質也能維持正常代謝,幫助我們達到運動成效。

 

飲食中較不易吃足,營養師建議可透過補充品攝取足夠的鈣質

鄭惠文營養師表示,飲食中的鈣質主要來自於乳製品、芝麻、小魚乾,成人每日建議量為1000毫克,飲食中富含鈣質的食材有:乳品類、起司、黑芝麻、小魚乾等,一杯乳品(240毫升)含有250毫克,一匙黑芝麻(15克)也約有250毫克,但植物性的來源會跟草酸結合,讓效果大打折扣,所以一天沒喝到2杯以上的乳品鈣質基本上是不夠的!建議可以透過補充品補充,維持每日需要的建議量。

 

 

如何挑選比較好的鈣質補充品呢?

市售的鈣質補充品很多種,劑量、含量、來源也都不相同,挑對挑錯效果差很多!讓鄭惠文營養師帶你看看,該如何挑選吧!

 

各種鈣質大PK,海藻鈣吸收率最佳!

挑選鈣片最重要的是「來源」,不同來源吸收率差異極大,常見的來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等,考量到鈣離子比例以及吸收率,以海藻鈣的吸收率最好,而同劑量下常見的碳酸鈣、檸檬酸鈣吸收最多大概差了近40%,詳細數據可以參考下表

(以同樣500毫克劑量來看,下表為實際含量)

   鈣種類

鈣離子比例

吸收率

實際鈣含量
(以同樣500毫克來看)

   海藻鈣

32%

39%

62.4

   碳酸鈣

40%

27%

54

   檸檬酸鈣

21%

35%

36.75

   乳酸鈣

13%

29%

18.85

   葡萄糖酸鈣

9%

27%

12.15

 

同樣的劑量下,海藻鈣實際能吸收的鈣質最高,主要原因為海藻鈣為特殊蜂窩狀多孔性結構,所以有較高的吸收率。

 

建議一日劑量補充500 – 600毫克補充品

成人每日建議量為1,000毫克,營養師建議若是沒有喝足乳品,每日可以透過補充品額外補充500 – 600毫克鈣質,這樣較容易達到鈣質平衡。

 

選擇適合的鈣片,留意副作用

雖然鈣片是很常見的保健食品,但有些人會對碳酸鈣產生不適反應,吃完可能會消化道不舒服,而且碳酸鈣多是從海洋生物的骨骼、外殼萃取而來,素食者可能需特別注意。另外過量補充鈣質也易造成不適問題,建議每日額外補充上限不要高於2500毫克。

 

True One海藻鈣,專利萃取,純淨天然且素食可食

True One使用愛爾蘭海藻鈣,採集自純淨愛爾蘭西南海域,是經過獨家專利萃取之全天然植物性素食鈣,不但吸收率良好,鈣質含量更高於32%,與其他鈣源相比是更佳的來源。對身體少負擔,全素者也能食用,補充起來更輕鬆、天然!

營養師也要特別提醒大家,除了使用鈣片補充之外,還是要適量運動,讓骨頭受到適度的刺激,體格才能變得更健康,也能保持關節的健康狀態!同時曬太陽,補充維生素D,都可以讓骨骼建構更有幫助。